Metabolizma, insan vücudunun temel ihtiyaçlarının
karşılanabilmesi için yakılan enerji miktarıdır.

Metabolizmanın hızı, gün içinde yenilen yiyeceklere ve yapılan
fiziksel hareketlere göre yavaş veya hızlı olabilmektedir.

Aynı zamanda kişinin yaşına, yağ oranına, vücut cüssesine göre
de metabolizma hızı değişim gösterebilmektedir.

Metabolizma hızı, hızlı olan insanların diğer insanlara göre
kilo vermesi daha kolay, kilo alması ise daha zor olmaktadır.

Bu yazıda detaylıca ele alacağımız metabolizmayı hızlandıran
gıdaların yanı sıra;

·        Düzenli kahvaltı,

·        Aç kalmak yerine
azam sık sık yemek,

·        Hafif ama sık ve
düzenli egzersizler yapmak,

·        Bol miktarda sıvı
tüketmek,

·        Temiz hava,

·        Alkol ve sigara
başta olmak üzere zararlı maddelerden uzak durmak,

·        Kahve gibi, kafein
içeren içecekler tüketmek,

·        Düzenli uyku

Metabolizmayı hızlandıran önemli faktörlerdir.

Metabolizma Hızı Nedir?

İnsanların doğuştan gelen yapılarına göre metabolizma hızı
değişebilir.

Metabolizma hızını belirleyen temel faktörler şunlardır;

·        Yaş,

·        Cinsiyet,

·        Yaşanılan coğrafi
bölge,

·        Kas yoğunluğu,

·        Kilo,

·        Vücudun yağ miktarı,

·        Meslek

Ve benzeri bazı dış faktörler de metabolizmanın hızını
belirlemektedir.

Bunların dışında, kişilerin sağlık durumları, mücadele ettikleri
hastalıklar, kullandıkları ilaçlarda metabolizma hızını etkileyen diğer dış
etkenlerdir.

Buna göre, bazı kişilerde vücut doğal fonksiyonlarını yerine
getirmek için günlük 1400 kaloriye ihtiyaç duyarken, başlarında bu 2400
olabilir. Bu durum tamamen kişiye özeldir.

Metabolizma hızı temelde ikiye ayrılmaktadır bazal (BMR) ve
dinlenir haldeki (RMR) olarak adlandırılmaktadır. Bununla birlikte, dinlenir
halde harcanan kalori miktarını bazal metabolizma hızını ölçmekten çok daha
kolay olduğunu belirtmiş olalım.

 

 

Bazal metabolizma hızının doğru ölçülmesi için kişinin tamamen
dinlenir halde olması, testten 10-12 saat öncesinden itibaren herhangi bir şey
yememesi istenir. Dinlenir haldeki metabolizma hızını ise bir eczanede
ölçtürebilirsiniz.

Sonuç olarak bu değerler birbirine yakındır ve gün boyu egzersiz
yapmadan yaktığınız ortalama kaloriyi dinlenir haldeki metabolizma hızınızı ölçtürerek
öğrenebilirsiniz.

 

Metabolizma Hızını Etkileyen Besinler

Metabolizma hızı bazal ve dinlenir haldeki metabolizma olmak
üzere iki çeşitte ölçülür. Dinlenir haldeki metabolizma hızı eczanelerde
ölçtürülebilir. Bazal metabolizma ise, insanın hiçbir fiziksel aktivite
yapmadan harcamış olduğu enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hızı pek çok
nedene bağlı olarak değişebilmektedir. Bunlardan bazıları; günlük tüketilen su
miktarı, karbonhidrat tüketim miktarı, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite,
hastalık durumu vb. şeklinde sıralanabilir. Metabolizmayı hızlandırmak için
alınabilecek besinler şöyle sıralanabilir.

·        Zencefil, vücut
sindirim sistemine yardımcı olurken, vücut sıcaklığını yükselterek yemeklerden
sonra metabolizmanın %20 oranında daha fazla çalışmasını sağlar.

·        Tarçın,
metabolizmaya iki yoldan katkı sağlar. Birincisi kan şekerini yükselterek, öğün
aralarında oluşan açlık hissini bastırarak, uzun süre tokluk hissi yaratır.
İkincisi, sindirim esnasında vücut sıcaklığını arttırarak termik etki yaratır.
Bu termik etki ile metabolizma hızlanır ve harcanan enerji miktarında artış
görülür.

·        Keten
tohumu , midede su alarak şişip hacimsel olarak yerini arttırarak
açlık hissini bastırmaktadır. Sindirimi de kolaylaştıran keten tohumu, yağ
depolamasını önleyici bir besin olan yoğurtla da birlikte tüketilebilir.

·        Ananasın içinde
bulunan bromelain denilen sindirim enzimi protein sindirimde büyük tol
oynamaktadır. Vücuttaki yıkım olaylarını hızlandıracağından metabolizma
hızlandırıcı etkisi de vardır.

·        Acı biber,
metabolizmayı en çok hızlandıran besinlerden biridir. İçinde bulunan
‘capsaicin' acı bibere yakıcı özelliğini vermektedir. Tüketildiği andan itibaren,
3 saat boyunca metabolizma hızını 1,2-2oranında arttırmaktadır. Yemeklerde
çeşitli biber çeşitlerini kullanarak metabolizma hızını arttırmak mümkündür.

·        Yeşil çay, vücut
sıcaklığını yükselten yeşil çayın içinde bulunan ‘fenol' bileşiği metabolizma
hızını yükseltmektedir. Kafein içeren diğer kahve ve çay çeşitleri de (örneğin
oolong çayı ve normal çay) metabolizma hızını arttırıcı özelliğe sahiptirler.

·        Protein,
karbonhidratlara göre vücutta sindirimi daha uzun süren protein, sindirim
sisteminin daha fazla enerji harcamasını gerektireceğinden metabolizma hızını
uzun süre yüksek tutmaktadır. Protein içeriği en yüksek olan yiyecekler; yağsız
sığır eti, balık, hindi, tavuk, yumurta, fındık, süt ve süt ürünleridir.

·        Lifli yiyecekler,
yiyeceklerin vücut tarafından sindirilemeyen kısmı olan lif, sindirim esnasında
fazla enerji istediğinden metabolizmayı hızlandırır. Glisemik indeksi düşük
olan bu yiyecekler, özellikle diyabet hastaları için kan şekerini dengede
tutmada önemli rol oynar. Lif bakımından zengin olan bu yiyeceklere; greyfurt,
yulaf, yer fıstığı, portakal, kabak çekirdeği, , yeşil yapraklı sebzeler, kuru
erik ve kayısı, yer fıstığı, kepekli ve buğday tahıl ekmekler,  badem,
ananas gibi birçok örnek verilebilir.

·        Kuşkonmaz, lifli
yapıya sahip yiyeceklerden biridir. Lifli yapısından dolayı bağırsak
hareketlerini hızlandırır ve idrar söktürücü rol oynar. Metabolizmayı da
hızlandıran kuşkonmaz, diyet listelerinde de verilmektedir.

Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Yapılabilecek Diğer Aktiviteler

·        Güne bir bardak su
ile başlamak metabolizmayı hızlandırmaktadır. Özellikle soğuk su tercih
edilirse, vücut soğuk suyu, normal vücut sıcaklığı ile denkleştirmeye
çalışacağından bu daha fazla enerji harcanmasına neden olarak metabolizmayı
hızlandıracaktır.

·        Kahvaltının es
geçilmemesi ve uyandıktan sonra yarım saat içinde yapılması da metabolizmayı
hızlandıracaktır.

·        Günlük su tüketimi
2-2,5 litre aralığında olduğunda metabolizma hızı artacaktır.

·        Metabolizmayı hızlandırmak sadece
besin takviyesi ile değil aynı zamanda fiziksel aktiviteler ile de mümkünüdür.
Özellikle kışın vücut, ısı değişikliğine uyum sağlamak için daha az enerji
harcamaktadır. Buda metabolizma hızını düşürmekte ve vücudun kışın daha kolay
kilo olanak vermektedir. Bu açık fiziksel aktiviteler ile kapatılabilir.

·        Aerobik hareketler
düzenli olarak yapıldığında metabolizma hızını arttırmaktadır.

·        Gerekli durumlarda
diyetisyenlerden metabolizmayı hızlandıran marmelat veya toz karışımları
tarifleri alınabilir.

·        Beslenme aralıkları
da metabolizma hızını etkileyen bir diğer nedenlerdendir. Sık sık ve az olarak
yapılan öğünlerle metabolizma hızı artacaktır. 2.5-3 saatte bir beslenmek ideal
olanıdır.

·        Tiroit veya
hipertansiyon gibi rahatsızlıklar söz konusu değilse, sabahları aç karnına 1
çay kaşığı tere tohumu az miktarda balla karıştırarak yenilebilir.

·        Günlük belirli bir
kaloriye alışık olan vücut için alınan kalorinin kademeli olarak azaltılması
gerekilir. Çünkü birden kalorinin fazla düşürülmesi, vücudun kendini korumasına
yol açacak ve vücut açlık moduna geçecektir. Açlık modunda ise ihtiyaç duyulan
enerji azaltılacağından metabolizma hızı düşecektir. Bunu önleyip metabolizmayı hızlandırmak içinde,
kişi kademeli olarak kalori hızını düşürüp günlük düzenli egzersizler
yapmalıdır.

·        Şeker ihtiyacı B
grubu vitaminlerden, zengin kuru meyve ve kuru yemişlerden sağlanabilir.

Erkekler kadınlara göre daha fazla kalori yakar ve dolayısıyla
metabolizmaları daha hızlıdır. Yaş ve genetik etmenler de aynen cinsiyet gibi
metabolizma üzerindeki hızı değiştirmektedir. Yaşlanma ile her 10 yılda % 1-2
oranında metabolizma hızı düşer. Ayrıca yenilen besinlerin içindeki besin
öğelerinin ayrışması için sindirim sisteminde ve dokulardaki harcanan enerji
alınan kalorinin yüzde 10'unu harcar. Vücut alınan kaloriyi harcamak için
metabolizmayı canlı tutmaya çalışır. Ayrıca öğün atlamak, fiziksel aktivite
yapmamak, doğru besin kaynakları seçmemek ve sürekli kilo alıp, vermek
metabolizmayı yavaşlatmaktadır