Ramazanda, günlük 3 ana öğün olan beslenme düzeni, 2 ana öğüne düşüyor. Uzun süreli açlık, iftar ve sonrasında yüksek kalorili besinlere eğilimi artırıyor. Beslenme şekillerindeki bu değişim, mide ve bağırsak sorunlarına neden olabiliyor.


  
Memorial Diyarbakır Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden
Uzman Diyetisyen Özlem Tay, sağlıklı bir ramazan ayı geçirebilmek için dikkat edilmesi gerekenler
hakkında bilgi verdi.

1- Sağlıklı pişirme
yöntemleri tercih edin

Ramazan ayında tüketilen
besinlerin pişirilme yöntemleri konusunda dikkatli olunmalıdır. Kızartma usulü
ile pişirilmiş yemekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama
yöntemleri tercih edilebilir. Böylelikle mide krampları, reflü, mide yanması ve
hazımsızlık riski en aza indirilmiş olur.

2- Orucu hurma ve kuru kayısı
ile açın

Uzun süren açlık sonrası
iftarda kalorisi fazla olan besinlere yönelim fazla olmaktadır. Orucu hurma ve
kuru kayısı gibi meyvelerle açmak, bu eğilimi azaltabilir. 10-15 dk sonrasında
kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan ayran aşı çorbası, mercimek
veya cacık tercih edilebilir. İftarda tüketilen çorba, cacık gibi sulu besinler
hem bir miktar sıvı ihtiyacını karşılayacaktır hem de mide doygunluğunu
artıracaktır.

3- Yemeği yavaş yavaş tüketin

İftar sofralarında yemeği
hızlı bir şekilde ve az çiğneyerek tüketmek yerine, küçük lokmalar halinde
yavaş yavaş yemek uygun olacaktır. Çünkü hızlı ve aşırı miktarda besin ile
mideye yüklenme, ani gerginlik ve tansiyonyükselmesi
ile nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar.

4- İftarda pide sahurda tam
buğday ekmeği tercih edin

Bir ramazan klasiği olan
pide, iftarda tercih edilmelidir. Sahurda ise tam buğday veya tam çavdar ekmeği
tercih edilmelidir. Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmekler daha uzun süre
tok tutarak oruç tutan kişinin acıkmasını
geciktirir. Ayrıca 1 avuç içi büyüklüğündeki pidenin yaklaşık 50-70 kalori yani
1 dilim ekmek kalorisine eş değer olduğu da unutulmamalıdır.

5- Ana yemeğin yanında yoğurt
veya ayran tüketin

İftarda, çorbadan sonra bir
miktar etli sebze yemeği, ızgara, zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt
veya ayran tercih edilebilir. Yemekten sonra ise mevsim itibarıyla karpuz,
kavun, şekersiz veya az şekerli olarak hazırlanan komposto
tüketilebilir. Yemekten 1 saat sonra ufak bir porsiyon sütlü tatlı ile devam
edilebilir.

6- Su tüketimine dikkat edin

Ramazan ayının sıcak günlere
denk gelmesi ve vücudun su ihtiyacının artması, yeterli miktarda sıvı ve su
alımı ramazanda daha da önem kazanır. Günlük su ihtiyacı 1,5-2 LT iken, sıcak
aylarda bu gereksinim 2-2,5 LT’ ye çıkmaktadır. Sıvı ihtiyacının karşılanması
için yeterli su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve ve maden suları, az
şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, kavun, karpuz gibi yaz meyveleri
tüketilmelidir. Meyve tercihleri küçük porsiyonlar olmalıdır.

7- Her besin grubundan
dengeli olarak tüketin

İftar sofrasında farklı
besinlere yer vermeye çalışılmalıdır. Kırmızı et, balık, baklagiller, sebze
yemeği dengeli bir şekilde 1 hafta boyunca tüketilebilir. Böylelikle sağlıklı
bir beslenme düzeni sağlanabilir.

8- Kabızlık sorununa karşı
önlem alın

Uzun süre aç kalmak, kabızlık
sorununun artmasına sebep olabilir. Bu nedenle Ramazan ayında bol lifli ve
posalı yiyeceklere ağırlık verilmelidir. Tam buğday veya kepekli ekmek, bulgur
pilavı, kuru baklagiller tercih edilmesi, taze sebze ve meyve tercihleri bu
dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununun önüne geçecektir. Kabızlık sorunu
yaşamamak için yeterli su tüketimi de son derece önemlidir.

9- İftardan sonra yürüyüş
yapın

Ramazan ayı boyunca kilo almamak,
formda kalmak ve sağlıklı beslenmek için mutlaka sahura kalkmak gerekir.
İftardan sonra ise mümkün olduğunca hareket artırılmalı, egzersizler yapılmalı
ve yürüyüşlere çıkılmalıdır.

10- Kronik hastalıkları
olanlar oruç tutmak için doktoruna danışmalı

Oruç tutması sakıncalı olan
hasta grupları, doktorlarının önerilerine uygun hareket etmelidir. Tansiyon,
şeker ve kolesterol hastaları da oruç konusunda doktorunun
uyarısına uymalıdır.