Düzensiz uykunun metabolizma üzerindeki etkilerinin
araştırmalarına bakıldığında, gece geç yatmanın, sabah geç kalkmanın ve uyku
azlığı daha fazla besin alımına neden olduğu, gece geç yatan kişilerde daha çok
abur cubur yeme eğilimi olduğu görülmüştür. Çünkü vücutta seratonin
salgılanması yani mutluluk hormonu gece geç saatlerde değerini düşürmektedir ve
seratonin salgılatabilmek için çikolata, cips gibi mutlu edecek yiyeceklere
yönelmeler artmaktadır. Akşam yemeğinden sonra uzun bir saat dilimi olduğundan
belirli bir yatma saati olmayan kişiler ne zaman yatacaklarını planlayamazlar
ve yatmalarına yakın yüksek kalorili besinler tüketirler. Böyle bir durum
vücutta yağ depolanmasına sebep olur. Bir başka gözlenen durum ise kilo verme,
düzensiz uyku nedeniyle vücutta salgılanan bazı hormonlar tarafından
engellenir. Metbolizmanın gün ışığıyla paralel olarak uyumasını ve uyanmasını
sağlayan hormon olan melatonin, en yüksek seviyesine 23,00-04.00 saatleri
arasında ulaşır ve sabah saatlerinde değeri düşer. Bu hormon hava karardığında
uykunun gelmesini sağlar ve ışıktan etkilenmektedir. Melatonin  hormonu aynı zamanda güçü bir antioksidan olup
vücuda zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun
yenilenmesini sağlar. Bu nedenle karanlık bir ortamda ve belirlenen saat
diliminde uyumak önemlidir. Düzensiz uykudan etkilenen diğer bir hormon
kortizol hormonudur. Kortizol hormonu vücutta oluşan herhangi bir hastalık,
ateş ameliyat gibi durumlarda salgılanır. Kortizol en düşük seviyesine gece, en
yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolun aşırı
salınımı vücutta yağlanmaya sebep olmaktadır. Kortizol hormonunun salınımı,
beynin aydınlık/karanlık algısına bağlı olarak beyne iletilir. Uyku düzeniniz
bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artacağından vücutta yağ depolanması
da artacaktır. Beyne doyulduğu ve yemeyi kesmesi gerektiği sinyalini gönderen leptin
hormonu, gece daha az salgılanan bir hormondur. Buna karşılık olarak beyne
açlık sinyalini gönderen ve liptine zıt etki gösteren hormon ise ghrelin
hormonudur. Gece uyumadığınızda beyne açlık sinyalini gönderen ghrelin hormonu daha
fazla salgılanırken, beyne doygunluk ve yemeyi kesmesi gerektiği sinyalini
gönderen leptin hormonu daha az salgılanır. Sonuç olarak düzensiz uyku
hormonlarla gereksiz besin tüketimini ve buna bağlı olarak kilo alımını
tetiklemektedir. Bunu için hergün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkarak daha
az açlık hissedersiniz ve iyi bir gece uykusunun sağlığa olun faydalarının yanı
sıra, kilo vermeye ve ideal kilonuzu korumaya da yardımcı olursunuz.

Uyku düzeniniz bozulduysa ve gece uykunuz gelmiyorsa
triptofan proteini içeren besinler, uyku döngüsünü düzenleyen melatonini
hormonunun yapısına katılarak uykunuzun gelmesini sağladığınıdan triptofan
içeren süt, yoğurt, muz, elma, kayısı, bal, keten tohumu ve bademi porsiyon
kontrolü yaparak yatmadan 2-3 saat önce tüketmeniz size yardımcı olacaktır. Akşam
yemeğinden sonraki ara öğününüzde keten tohumlu yoğurt veya ılık süt tercihiniz
olabilir. Uykunuzu kaçıracak olun kafein içeriği yüksek içecek ve yiyecekleri
yatma saatine yakın en az 4 saat önce tüketimini kesin. Kahve, çay, çikolata,
enerji içecekleri kafein içeriği yüksek besinler arasındadır. Alkol alımı ve
sigara da uyku kalitesini olumsuz etkiler. Alkol ilk etapta uyku getiriyor olsa
da uyku kalitesini düşüren bir içecektir. Sigara da nikotin içeriği ile kafein
benzeri etki göstereceğinden uykunuzu kaçırabilir. Ayrıca uyku saatinize yakın
sindirimi zor olan yağlı ve kızartma gruplarını hazımsızlık oluşturacağından
tüketmekten kaçının. Sonuç olarak gece yatmadan 2-3 saat öncesinde yemek yemeyi
bırakın. Uykunuzu daha iyi alabilmek için karanlıkta yatın. Gün içinde
yapacağınız spor ve egzersizler gece daha kaliteli bir uyku uyumanıza katkı
sağlayacaktır. Fakat yatmadan hemen önce spor veya egzersiz yapmayın

Dyt. Esin Makbule Karadağ