Ramazan'da nasıl beslenilmeli.. İşte iftar ve sahur da dikkat edilmesi gerekenler


  İftar ve sahur sofralarının dengeli ve sağlıklı beslenme kurallarına uyularak hazırlanmasının önemine değinen uzmanlar, orucun doğru beslenildiğinde sağlık kaynağı olduğuna dikkati çekiyor.Uzmanlar,
iftar ve sahur sofralarının dengeli ve sağlıklı beslenme kurallarına uyularak
hazırlanmasının önemine değinerek, orucun doğru beslenildiğinde sağlık kaynağı
olduğuna dikkati çekiyor.

Ramazanda
doğru ve sağlıklı beslenmeye ilişkin AA muhabirinin sorularını yanıtlayan Prof.
Dr. Metin Başaranoğlu, oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli, öğün sayısı
ve zamanlamasının aniden değiştiğini aktardı.

Başaranoğlu,
ramazanda yeme alışkanlıklarının değiştiğine dikkati çekerek, "İnsanlar
genelde ramazan boyunca gündüzleri çalışır, gece saatlerinde ise yemek yerler.
Zaman, çalışmak ve yemeğin hakim olduğu sosyal hayata bölünmüştür, insanlar bir
aylık süreyi bu çerçevede yaşar. Fakat bu süreçte fiziksel aktiviteye çok az
yer verildiğini gözlemlemekteyiz. Bu nedenle insanlar ramazan boyunca kilo
alır. Özellikle diyabet hastaları, bu süreçte gelişen sağlıksız yeme
alışkanlığı nedeniyle kan şekerlerini güçlükle kontrol ederler." diye
konuştu.

Orucun
sağlıklı insanlar üzerinde pek çok faydaları sayılabilecekken, sağlık sorunu
yaşayan insanlar üzerinde ise olumsuz etkilerinin görülebildiğini dile
getirerek, şunları kaydetti:

"Oruç,
yeterli ve dengeli beslenildiğinde sağlığa çok önemli katkılar sağlar. Dengeli
ve yeterli beslenme, su tüketimi ve egzersiz önerilerine uyulduğu sürece
sağlıklı bir ramazan ayı geçirmek mümkün. Sağlıklı kişilere olumlu etkileri,
kişilerde midenin dinlenmesi, vücutta detoks etkisi, kalp damar sisteminde
pıhtılaşmanın azalması, kötü huylu kolesterol ile trigliserid düzeylerini belli
bir seviyede tutulması ve koroner kalp hastalıklarından korunması şeklinde
sayabiliriz. Özellikle iftar ve sahurda hızlı, iyice çiğnenmeden ve kişilerin
ihtiyacından fazla yenen yemek reflü ve kalp krizi gibi hastalıkları
tetikleyebilmektedir. Kişide sıvı kaybı oluşması durumunda halsizlik, çarpıntı,
ateş çıkmasına neden olabilir. Sıvı kaybının ciddi bir noktaya ulaşması
durumunda ise tansiyon düşmesi ve bayılma gözlenebilir. Astım ve sinüziti olan
kişilerin de bol sıvı almaları gerekir. İlaç almak zorunda olan diyabet
hastalarının ise ramazandan 2-3 ay önce doktoruna başvurarak planlama yapmaları
gerekir. Özellikle zengin sofralar ve hareketsiz geçen zaman, insanlarda kiloya
neden olur."

Pide
tüketiminde porsiyon kontrolüne dikkat

Her
gün oruca başlamadan önce sahur yapılmasının hem orucun zorlanmadan
tutulabilmesi hem de sağlık açısından hayati önem taşıdığını vurgulayan
Başaranoğlu, "Ancak sahur, ağır yiyeceklerden oluşmamalı, hafif bir kahvaltı
gibi olmalıdır. Sahurda sebzeler, karbonhidrat olarak tam buğday ekmeği,
yumurta, süt ve süt ürünleri gibi protein zengini yiyecekler, çiğ badem, ceviz,
fındık, avokado ve bol su tüketilebilir. Özellikle ağır hayvansal besinlerden
ve işlenmiş et ürünlerinden uzak durulması gerekir. Reflü şikayetinizin
oluşmaması için sahurdan hemen sonra yatar pozisyonda olmamaya özen
gösterilmeli." değerlendirmesini yaptı.

İftarda
sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemine değinerek tavsiyelerde bulunan
Başaranoğlu, orucu oda sıcaklığında su ya da hurmayla açmanın en iyi tercihler
olduğunu aktardı.

Liften
zengin besinlerin tüketilmesinin bağırsaklar için de oldukça faydalı olacağına
dikkati çekerek, Özellikle bağırsak sağlığı için lif alımını destekleyen
sebzelerin iftarda bolca tüketilmesi gerektiğini söyledi.

Sebze
yemeğinin yanı sıra yeşilliklerden oluşan mevsim salatalarıyla, ev yapımı
yoğurdun tüketiminin önemli olduğuna işaret eden Başaranoğlu, iftarda dengeli
ve yeterli porsiyonlarda haşlama, ızgara gibi pişirme metotlarıyla hazırlanan
et, balık ve tavuğun da tercih edilebileceğini kaydetti.

Aşırı
miktarda tuz içeren sosis, işlenmiş ve tuzlu et ürünleri, tuzlu zeytin, peynir,
kraker ve soslardan uzak durulmasını önererek, şu bilgileri verdi:

"Masadan
kaldırılması gereken diğer malzeme ise tuzdur. Tuz yerine yemeklerin aromasını
çeşitli bitkiler ve baharatlarla zenginleştirmek esas olmalıdır. Her iftar
sofrasında başköşede yer alan besin şüphesiz pidedir. Pide tüketimini ramazan
ayında yasaklamamak gerekir. Ekonomik açıdan herkesin karşılayabileceği
besinlerin arasında olan pide tüketimi günlük enerji ihtiyacımızı karşılamaya
katkı sağlar. Porsiyon ölçülerine dikkat edilerek tüketilmelidir. Yine ramazan
ayının vazgeçilmez besinlerinden biri ise tatlılardır. Şerbetli tatlılar yerine
mevsimsel meyveler hem tatlı ihtiyacını giderir hem de vücudun su ihtiyacını da
karşılanmasına yardımcı olur."

Sahur
öğünü şart

Sağlık
Bilimleri Üniversitesi Gıda teknolojisi Ana Bilim Dalı Başkanı Dr. Öğr. Üyesi
Sibel Bölek de orucun, vücutta detoks etkisi oluşturan, bağışıklık sisteminden
sindirim sistemine kadar son derece yararlı etkileri bulunan, hatta hücrelerin
yenilenme yeteneğini artırdığının bilimsel araştırmalarla ortaya konulduğunu
dile getirerek, bu olumlu etkilerinden yararlanabilmek için sahurda ve iftarda
tüketilenlere dikkat etmenin son derece önemli olduğunu söyledi.

Sahur
öğününün kesinlikle atlanmaması gerektiğini vurgulayan Bölek, aksi takdirde gün
boyu halsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı gibi olumsuz durumlarla karşılaşılabileceğini
aktardı.

Bölek,
özellikle yaz sıcaklarına denk gelen günlerde vücudun susuz kalmamasının
önemine değinerek, bununla birlikte sahurda uzun süre tok tutacak protein ve
lif oranı yüksek gıdalarda beslenilmesi gerektiğini dile getirdi.

Peynir,
yumurta, çavdar ekmeği, zeytinyağı ve cevizi sahur sofrasında bulundurmaya özen
gösterilmesi gerektiğine işaret eden Bölek, şu bilgileri verdi:

"Kek,
pasta, şekerleme, bal, reçel, bisküvi gibi kan şekerini hızla yükselten gıdalar
daha sonra hızlıca acıkmaya neden olacağından tüketiminden kaçınılması gereken
gıdalardır. Ayrıca toplumumuzda sahurda sıkça tüketilen pirinç pilavı ve
makarna da kan şekerini hızla yükselttiğinden kaçınılması gereken gıdalar
arasındadır. Aynı zamanda susama hissini artıran aşırı yağlı, tuzlu ve ağır
yemeklerden uzak durulması gerekmektedir. Besin değeri düşük ve mide salgısını
artıran asitli içeceklerin tüketiminden de sakınılmalıdır."

İftara
su, zeytin ya da hurma ile başlanabileceğini, özellikle orucu hurmayla açmanın,
düşen kan şekerinin hızlıca dengelenmesini sağladığını ve iftarda aşırı yemenin
önüne geçmeye yardımcı olacağını belirten Bölek, "İftara başlangıç için en
uygun yiyecek ılık çorbadır. İftarda yağda kızartılmış yemeklerden ve hamur
işlerinden kaçınılmalı, fırında pişirilmiş ya da haşlanmış gıdalar tercih
edilmelidir. Ramazan boyunca haftada en az 2 kez kuru baklagil tüketilmelidir.
İftarda aşırı şerbetli, hamur işi tatlılar yerine; güllaç gibi hafif ve sütlü
tatlılar tercih edilmelidir." diyerek, sözlerini tamamladı.