Kaliteli ve sağlıklı uyku için bilmeniz gerekenler

  Altı-sekiz saatlik iyi bir gece uykusunun sağlık için önemi çok büyük. Bölünmüş, kalitesiz eksik ya da fazla uyku şunlara yol açabiliyor: Bağışıklık sistemini ciddi derecede bozuyor. Hafızayı önemli ölçüde zayıflatıyor, dikkat dağınıklığı yapıyor. Zihinsel ve fiziksel performansı düşürüp problem çözme yetisini azaltıyor. Şeker hastalığına yatkınlığı, tokken bile sık acıkmaya (gece nöbeti tutanlarda) kilo artışına neden oluyor. Hayvan deneylerinde tümör gelişimini 2-3 kat arttırıyor. Biyolojik iç saate bağlı (uyku hormonu ve antioksidan olan) Melatonin gibi hormonların dengesini bozup kansere neden olan oksidasyon yapıcı maddelere karşı dayanıksızlığa yol açıyor. Stresle ilişkili, kalp, tansiyon, mide, barsak, psişik hastalıkları arttırabiliyor. Uykuda ve (spor yaparken) salgılanan yaşlanmayı geciktirici, hastalıklara karşı dayanıklılık salgılayan gençlik hormonu denen Büyüme Hormonunun azalmasına neden oluyor. Kronik uykusuzluk herhangi bir nedenden ölüm riskini 3 kat arttırıyor. 5 saatten az, veya 9 saatten fazla uyumak kalp krizi, inme riskini yüzde 50 kadar arttırıyor. Peki ne yapmalı veya yapmamalı? Yatmadan 2-3 saat önce yemeyi, özellikle uykuda ani şeker düşmesi yaratarak uykuyu kaçırabilen şekerli gıdaları kesmeli, uyku hormonu (üretimi için) hafif proteinli gıdayla yetinmeli. Uyku hormon üretimi yeterli olması için, oda tam karanlık ve sessiz olmalı. Gündüz mümkün olduğunca parlak gün ışığındı veya floresan altında kalınmalı, akşam yatana kadar ise düşük aydınlatmayla oturulmalı. Uykunun 4. Saatinde vücut ısısı en düşük seviyesine indiğinden buna uyumlu olması için oda sıcaklığı 22 C dereceyi aşmamalı ve 15’in altına da düşmemeli, ayaklar kolay soğuduğundan kolay uyumak için gerekirse çorap giyilmeli. Elektromanyetik dalgalar beyindeki uyku hormonu merkezini etkilediğinden cep telefonu, telsiz telefon, televizyon, bilgisayar benzeri cihazlar başucundan uzakta tutulmalı. Biyolojik saate bağlı hormonlarımıza uyması için gece saat 11.00’ den geç yatılmamalı hep aynı saatte yatılmaya çalışılmalı. (11.00-01.00 arası safra kesesinden salgılana toksinler, o saatte uyanıksanız karaciğere geri emilebilir.)Uyumadan 2 saat önce sıvı alımı kesilmeli ve yatmadan hemen önce idrara çıkılmalı. Zihni fazla meşgul edeceğinden yatmadan önce TV seyredilmemeli, yerine rahatlatıcı müzik dinlenmeli ya da zihni yormayacak kitap okunmalı. Günde 30 dakika kadar egzersiz uykuya yardımcı olduğundan (uykudan hemen önce olmamak şartıyla) düzenli olarak yapılmalı. Kafein, nikotin vb uyarıcı maddeler içeren içecek ve uyarıcılardan uzak durulmalı. Potasyum Magnezyum ve D vitamini eksikliği uyku bozukluğuyla ilişkilendirildiğinden koyu yeşil yapraklı sebze, siyah çikolata tüketimi ve sağlıklı güneşlenme veya gerekirse mineral vitamin takviyesi alınmalı. Gece tuvalet aydınlatılmasında uykuyu kaçıran beyaz veya mavi ışıklı ampuller yerine düşük wattlı ateş rengine yakın (dalga boyu uyku hormonunu azaltamadığından) sarı, turuncu ve kırmızı renkli ampul kullanılmalı. Kilo fazlalığı horlamaya ve kanda oksijen eksikliği yaratarak kalitesiz bir uykuya, hipertansiyon, kalp hastalığı ve ritm bozukluğuna neden olduğundan kilo verilmeli. Bünyenize dokunduğunu hissettiğiniz, sindirim sorunu oluşturan gıdalardan kaçınılmalı