Sigarayı bırakmak mı istiyorsunuz? Yalnız değilsiniz! Her yıl giderek artan sayıda insan sigarayı bırakmayı seçiyor. Sigarayı bıraktıktan sonra saatler içinde vücudunuz nikotinin ve diğer katkı maddelerinin etkilerini onarmaya başlar.


  Sigara Nasıl Bırakılır? Sigarayı bırakmak mı istiyorsunuz? Yalnız değilsiniz! Her yıl giderek artan sayıda insan sigarayı bırakmayı seçiyor. Sigarayı bıraktıktan sonra saatler içinde vücudunuz nikotinin ve diğer katkı maddelerinin etkilerini onarmaya başlar. Tansiyon, nabız ve vücut sıcaklığı sigaradaki nikotin yüzünden artar ama iyi haber şu ki tüm bu artışlar sigarayı bıraktıktan sonra normal seviyelere döner. Ayrıca akciğer kapasiteniz artar ve bronşlarınız rahatlar, nefes alışınızı kolaylaştırır. Kanınızdaki zehirli karbon monoksit azalarak, kanınızın daha fazla oksijen taşımasına imkan verir. Sigarayı bırakmak birçok nedenle kısa ve uzun vadede sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeydir. Sigarayı Bırakmak Zor mu? Sigarayı bırakmak bir meydan okumadır. Ne kadar zorlanacağınızın ise bağlı olduğu birkaç faktör vardır: Günde içtiğiniz sigara sayısı Birlikte zaman geçirdiğiniz sigara içen insan sayısı (ebeveyn, arkadaşlar, iş arkadaşları)Sigara içme sebepleriniz (kilo kontrolü, sosyal durumlar, akran baskısı) Sigara Neden Bu Kadar Bağımlılık Yaratır? Sigara bağımlılığında suçlu, tütün içindeki ana madde olan nikotindir. Beyniniz nikotine çabucak adapte olur ve ona bir tolerans geliştirir. Bu da şu anlama gelir; başlangıçta tek bir sigaradan aldığınız etkiyi daha sonra yeniden almak için daha fazla sigara içmeniz gerekir. Bir maddeye tolerans geliştirdiğinizde genellikle ona bağımlı olursunuz. Sigaranın, beyinde kokainle aynı geçiş yollarına etkilediğini biliyor muydunuz? Tolerans, beyniniz kendini dengede tutmaya çalıştığında oluşur. Sigaradaki kimyasallar, beynin norepinefrin ve dopamin denilen kimyasalları salgılamasına neden olur. Eğer beyin bu iki kimyasalı çok fazla salgılarsa, kimyasal dengesi bozulur ve sigara içtiğinizde kendi anti-nikotin kimyasallarını salgılar. Bu anti-nikotin kimyasallar ise sigara içmediğinizde kendinizi çökmüş, bunalımlı ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Zaman geçtikçe beyin ne zaman sigara içeceğinizi önceden tahmin etmeye başlayabilir ve anti-nikotin kimyasalları salgılar. Bu kimyasallar, kendinizi bunalımlı ve yorgun hissetmenize neden olduğu için şöyle düşünürsünüz: “Bir sigaraya ihtiyacım var.” Bir tetikleyici, beyninizin sigarayla bağdaştırdığı herhangi bir şey olabilir. Herkesin tetikleyicileri farklı olabilir. Sizinkiler arasında sigara dumanı kokusu, yanınızda duran bir kül tablası, mağazada gördüğünüz bir paket sigara, belirli yiyecek ya da içecekler, güzel bir yemeği bitirmek ya da normalde birlikte sigara içtiğiniz biriyle konuşmak olabilir. Bazen yalnızca duygu durumunuz (üzgün ya da mutlu) sizin için bir tetikleyici olabilir. Sigarayı bırakmak için gerekli olan en önemli şey, sigara içme isteğine yol açan tetikleyicileri belirlemenizdir. Ama Gerçekten Sigarayı Bırakmak İstiyorum! Sigarayı bırakmak için farklı yollar vardır. Bazıları diğerlerinden daha çok işe yarar. En iyi yol, bırakma cesaretini göstermenizi sağlayacak bir yöntem bulmaktır; ama bu, aynı zamanda başarabileceğiniz bir yöntem olmalıdır. İşte, bırakma yolları için bazı öneriler. 1. Birden bırakmak (Dışarıdan hiçbir yardım almadan) Sigarayı bırakmaya çalışanların yaklaşık yüzde 90’ı bunu dışarıdan hiçbir destek almadan yapıyor (yardımcı, terapi ya da ilaç olmadan). Birçok insan bu yolla bırakmayı deniyor, fakat bu, düşünüldüğü gibi en etkili ve başarılı yol değildir. Bu yöntemle bırakmaya çalışanların yalnızca yüzde 10’u ilk denemelerinde sigarayı bırakmayı tamamen başarabiliyor. 2. Davranış terapisiBir terapiste gidersiniz, sigarayı bırakmanızın en etkili yolunu bulmanızda size yardım eder. Terapist tetikleyicilerinizi belirlemenize, sigara içme isteğinin üstesinden gelmenize yardım edecek ve en çok ihtiyacınız olduğunda duygusal destek sağlayacaktır. 3. Nikotin replasman tedavisi Nikotin sakızları, bantları, inhalerleri (nikotin soluma aygıtı) ve şekerleri, nikotin replasman tedavileridir (NRT). Replasman tedavisi, sigara içmeden vücuda nikotin verilerek yapılır. Nikotin replasman tedavisi kullanıyorsanız sigarayı bırakmanız yüzde 50 ila yüzde 100 daha olasıdır. Fakat eğer 18 yaşın altındaysanız nikotin replasman tedavisi kullanabilmek için doktor izni almanız gerekir. Tedavi, davranış terapisiyle, aile ve arkadaşlarınızın yoğun desteğiyle birleşirse daha çok işe yarar. 4. İlaçlar Bazı ilaçlar sigarayı bırakmaya yardımcı olmak üzere formüle edilmiştir. Bunları alabilmeniz için doktorunuz tarafından reçete edilmiş olmaları gerekir. 5. Tedavi kombinasyonları Tedavi yollarının kombinasyonlarını kullanarak sigarayı bırakma şansınızı arttırabilirsiniz. Örneğin, hem nikotin bandı hem de sakızı kullanmak sadece bant kullanmaktan daha iyi olabilir. Kanıtlanmış diğer tedavi kombinasyonları arasında davranış terapisiyle birlikte nikotin replasman tedavisi, reçeteli bir ilaçla birlikte nikotin bandı ve nikotin bandıyla birlikte nikotin spreyi bulunur. Sigarayı Bırakırken Yeni KurallarınızSigarayı bırakırken unutmamanız gereken bazı önemli şeyler vardır: 1. Tetikleyicilerinizi bilin ve onları önceden engelleyin. Özellikle ilk üç ay boyunca normalde sigara içme isteğinizi uyandıran durumlardan ve tetikleyicilerden uzak durmaya çalışın. Bunlar, büyük ihtimalle tekrar sigara içmeye başlayabileceğiniz zamanlardır. 2. İlk birkaç günün en zor zamanlar olduğunu bilin. Eğer aniden bırakıyorsanız ilk birkaç gün en zorlayıcı zamanlardır. Muhtemelen sinirli, bunalımlı, ağır ve yorgun olacaksınız. Ama unutmayın ilk günleri atlattıktan sonra normal hissetmeye başlayacaksınız (yine de sigara içme isteği olacak) 3. Sigara içme arzunuza boyun eğmeyin. Sigara içmek isteğinize rağmen içmediğiniz her an bırakmakta başarılı olma şansınız artar. 4. Sigara içmeyen arkadaşlarınızla yeni bir etkinliğe başlayın. Bu, sigarayı bırakma şansınızı arttırır. Sigara, belki kişiliğinizin ve hayatınızın gerçek bir parçası olabilir. Kişiliğinizin bir parçasından vazgeçmek ise oldukça zordur. Bir daha sigara içmeyeceğiniz için üzgün olabilirsiniz. Bu normal bir duygudur. Fakat üzgün olma durumunun tetikleyicilerinizden biri olabileceğinizi aklınızdan çıkarmayın. Ya Sigaraya Tekrar Başlarsam? Buna relaps (tekrar etme) denir. Relaps sigara içmek gibi güçlü bağımlılıklarda normaldir. Birçok insan kalıcı olarak bırakana kadar birkaç defa tekrar sigaraya başlar. Eğer tekrar başlarsanız en azından içtiğiniz sigara sayısını en aza indirgeyin. Örneğin, bırakmadan önce günde sekiz tane sigara içiyordunuz, tekrar başladıktan sonra bu sayıyı dörde indirirseniz bir miktar ilerleme kaydettiniz demektir. Umudunuzu yitirmeyin, sigarayı bırakma biraz zaman alabilen bir süreçtir.