Ülkemizde de toplumun sadece %25’i yeterli fiziksel aktivite düzeyine sahip olup başta 15-19 yaş aralığı, 54 yaş üstü ve masa başı çalışanlar düşük fiziksel aktivite düzeyine sahip bir yaşam sürüyor. Bu durumun sebep olduğu sağlık sorunlarından korunmak elimizde. Aktif bir yaşamı benimsemek ve bunu sürdürülebilir hale getirmek ideal bir gençlik, yetişkinlik ve yaşlılık dönemi anlamına geliyor.

Dünya Sağlık Örgütü, gençler ve yaşlılar da dâhil olmak üzere, vücudun fiziksel koşullarına uygun yoğunluk düzeyinde, günde 30 dakika olmak şartıyla haftada toplam 150-180 dakika egzersiz yapılması gerektiği görüşünde bulunuyor. Bu hesaplamayla haftada ortalama 5 gün egzersiz yapmak gerektiği sonucuna varıyoruz. Peki, neredeyse her gün, günde 30 dakika aktif kalmanın sonucunda vücudumuzda neler oluyor buna bakalım.

Her gün 30 dakika egzersiz yaparak vücudunuzda birçok şeyin değişmesine, fiziksel ve ruhsal sağlığınızın iyileşmesine neden olabilirsiniz. Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite güçlü kasları, eklemleri ve kemikleri teşvik eder. Solunum, kardiyovasküler sağlık ve genel sağlığı iyileştirir. Aktif kalmak ayrıca sağlıklı bir kiloyu korumanıza, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri için riski azaltmanıza yardımcı olabilir. Dolaylı olarak sağlık giderlerinizin azalması ile sonuçlanır. Tüm bunların yanında aktif yaşam tarzı, daha mutlu ve zinde hissetmenin en basit ve kolay yollarından biridir.

Metabolizma hızı artar

Fiziksel aktivite sırasında bazal metabolizma hızı artar. Bazal metabolizma hızı, 24 saat hareket etmeden, dinlenir vaziyette yaşamsal fonksiyonların devam edebilmesi için harcanan enerji olarak tanımlanır. Yaşa, cinsiyete, kas kütlesine, vücut ağırlığına, fiziksel aktivite düzeyine, fiziksel ve ruhsal sağlık durumuna göre değişiklik gösterir. Bu parametrelerden bazılarını değiştirebiliriz. Yaşam tarzı değişikliği sayesinde metabolizmanın hızlandırılması ile daha fazla enerji üretimi ve yapıtaşı kullanımı gerçekleşebilir. Böylece, kas kütlesi artar, yağ miktarı azalır. Kilo verilip daha sağlıklı bir vücuda sahip olunabilir.

Beyne giden kan akışı artar

Egzersize başladığınız ilk 10 dakika içinde kalp atış hızınız artar, yani beyne kan akışı artar. Bu da sizi daha uyanık hale getirir. Düzenli spor yapan kişiler, odaklanmak ve uyanık kalmak için kafein alımına çok daha az ihtiyaç duyarlar. Her gün 30 dakikalık aktivite, günlük işlerinizi daha kolay yapabilmenize yardımcı olacaktır.

Kas gücünü arttırır

Egzersiz yapmak, dolaşımı, kas gücünü ve endorfin üretimini artırarak vücudunuzun daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Merdivenlerden çıkmak, alışveriş poşetlerini taşımak gibi basit işleri yaparken zorlanmayacak noktaya gelmenizi sağlar.

Oksijen kullanım kapasitesi artar

Egzersiz yaparken vücudunuzun daha fazla oksijene ihtiyacı olabilir, bu nedenle daha hızlı ve daha derin nefes almaya başlarsınız. Ekstra taleple başa çıkmak için, dinlenme sırasında dakikada 15 kez nefes alırken, 40-60 kez nefes almaya başlarsınız. Bu maksimum oksijen kullanım kapasitesine VO2 max denir. VO2 max yani aerobik kapasite ne kadar yüksekse bir kişi o kadar zindedir. Hafif tempolu uzun soluklu yürüyüşler, dayanıklılık egzersizleri ve düzenli çalışma, oksijen kullanım kapasitesini arttırmayı sağlar.

Sindirimi iyileştirir

Tempolu yürüyüş, bisiklet, tenis, yüzme ve koşu gibi hafif-orta yoğunluklu aktiviteler, bağırsak sağlığını iyileştirir, sindirim enzimlerini uyarır. Bağırsaklarınızın zamanında çalışmasını sağlayarak kabızlık, şişkinlik ve gaz problemlerinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Hareketsiz yaşam, metabolizma hızını yavaşlatmakla kalmayıp sindirim sorunlarını da beraberinde getirdiği için kontrolsüz bir kilo alımı kaçınılmaz hale gelir. Böyle bir durumla karşı karşıya kalmamak için orta düzey egzersizleri hayatınızdan çıkarmamaya özen gösterin.

Eklem sağlığını korur

Egzersiz yapmak, eklem ve kıkırdak sağlığını iyileştirir. Geçmiş yıllarda egzersizin artrite neden olduğu varsayımı hâkimdi. Bu düşünce, uzun zaman önce birçok farklı araştırma ile çürütülmüş olmasına rağmen, günümüzde hala birçok egzersizden kaçınılmasının yaygın bir nedeni olarak görülüyor.

Osteoartrit, eklemlerdeki sinovyal sıvının azalmaya ve eklemleri yastıklayan koruyucu kıkırdak dokunun aşınmaya başlamasıyla ortaya çıkar. Kıkırdağın kendi kan kaynağı olmadığı için besinlerini onu yıkayan eklem sıvısından alması gerekir. Egzersizle vücuttaki kan dolaşımı artar. Dolasıyla sinovyal membran sürekli olarak besleyici oksijen ve besin kaynağına ulaşır. Bu da düzenli egzersizin eklemler için faydalı olduğunu gösterebilir.

Bağışıklığı arttırır

Düzenli şekilde yapılan hafif ve orta şiddetli egzersiz, lenfosit sayısını artırarak bağışık sistemi fonksiyonlarını güçlendirir. Egzersizin bağışıklık sistemi üzerinde etkilerini araştıran son çalışmalarda, özelikle maksimum oksijen kullanma kapasitesini artıran sporların, kas kütlesini artırarak, kan dolaşımındaki savunma hücreleri olan lökosit sayısını artırdığını belirtir. Buna bağlı olarak da savunma sistemini aktifleştiren sitokinlerin salınımını artırarak bağışıklık yanıtını iyileştirdiğini göstermiştir.

Duygudurumu iyileştirir

Düzenli şekilde yapılan hafif ve orta şiddetli egzersiz, lenfosit sayısını artırarak bağışık sistemi fonksiyonlarını güçlendirir. Egzersizin bağışıklık sistemi üzerinde etkilerini araştıran son çalışmalarda, özelikle maksimum oksijen kullanma kapasitesini artıran sporların, kas kütlesini artırarak, kan dolaşımındaki savunma hücreleri olan lökosit sayısını artırdığını belirtir. Buna bağlı olarak da savunma sistemini aktifleştiren sitokinlerin salınımını artırarak bağışıklık yanıtını iyileştirdiğini göstermiştir.

Ülkemizde de toplumun sadece %25’i yeterli fiziksel aktivite düzeyine sahip olup başta 15-19 yaş aralığı, 54 yaş üstü ve masa başı çalışanlar düşük fiziksel aktivite düzeyine sahip bir yaşam sürüyor. Bu durumun sebep olduğu sağlık sorunlarından korunmak elimizde. Aktif bir yaşamı benimsemek ve bunu sürdürülebilir hale getirmek ideal bir gençlik, yetişkinlik ve yaşlılık dönemi anlamına geliyor.

Dünya Sağlık Örgütü, gençler ve yaşlılar da dâhil olmak üzere, vücudun fiziksel koşullarına uygun yoğunluk düzeyinde, günde 30 dakika olmak şartıyla haftada toplam 150-180 dakika egzersiz yapılması gerektiği görüşünde bulunuyor. Bu hesaplamayla haftada ortalama 5 gün egzersiz yapmak gerektiği sonucuna varıyoruz. Peki, neredeyse her gün, günde 30 dakika aktif kalmanın sonucunda vücudumuzda neler oluyor buna bakalım.

Her gün 30 dakika egzersiz yaparak vücudunuzda birçok şeyin değişmesine, fiziksel ve ruhsal sağlığınızın iyileşmesine neden olabilirsiniz. Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite güçlü kasları, eklemleri ve kemikleri teşvik eder. Solunum, kardiyovasküler sağlık ve genel sağlığı iyileştirir. Aktif kalmak ayrıca sağlıklı bir kiloyu korumanıza, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri için riski azaltmanıza yardımcı olabilir. Dolaylı olarak sağlık giderlerinizin azalması ile sonuçlanır. Tüm bunların yanında aktif yaşam tarzı, daha mutlu ve zinde hissetmenin en basit ve kolay yollarından biridir.

Metabolizma hızı artar

Fiziksel aktivite sırasında bazal metabolizma hızı artar. Bazal metabolizma hızı, 24 saat hareket etmeden, dinlenir vaziyette yaşamsal fonksiyonların devam edebilmesi için harcanan enerji olarak tanımlanır. Yaşa, cinsiyete, kas kütlesine, vücut ağırlığına, fiziksel aktivite düzeyine, fiziksel ve ruhsal sağlık durumuna göre değişiklik gösterir. Bu parametrelerden bazılarını değiştirebiliriz. Yaşam tarzı değişikliği sayesinde metabolizmanın hızlandırılması ile daha fazla enerji üretimi ve yapıtaşı kullanımı gerçekleşebilir. Böylece, kas kütlesi artar, yağ miktarı azalır. Kilo verilip daha sağlıklı bir vücuda sahip olunabilir.

Beyne giden kan akışı artar

Egzersize başladığınız ilk 10 dakika içinde kalp atış hızınız artar, yani beyne kan akışı artar. Bu da sizi daha uyanık hale getirir. Düzenli spor yapan kişiler, odaklanmak ve uyanık kalmak için kafein alımına çok daha az ihtiyaç duyarlar. Her gün 30 dakikalık aktivite, günlük işlerinizi daha kolay yapabilmenize yardımcı olacaktır.

Kas gücünü arttırır

Egzersiz yapmak, dolaşımı, kas gücünü ve endorfin üretimini artırarak vücudunuzun daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Merdivenlerden çıkmak, alışveriş poşetlerini taşımak gibi basit işleri yaparken zorlanmayacak noktaya gelmenizi sağlar.

Oksijen kullanım kapasitesi artar

Egzersiz yaparken vücudunuzun daha fazla oksijene ihtiyacı olabilir, bu nedenle daha hızlı ve daha derin nefes almaya başlarsınız. Ekstra taleple başa çıkmak için, dinlenme sırasında dakikada 15 kez nefes alırken, 40-60 kez nefes almaya başlarsınız. Bu maksimum oksijen kullanım kapasitesine VO2 max denir. VO2 max yani aerobik kapasite ne kadar yüksekse bir kişi o kadar zindedir. Hafif tempolu uzun soluklu yürüyüşler, dayanıklılık egzersizleri ve düzenli çalışma, oksijen kullanım kapasitesini arttırmayı sağlar.

Sindirimi iyileştirir

Tempolu yürüyüş, bisiklet, tenis, yüzme ve koşu gibi hafif-orta yoğunluklu aktiviteler, bağırsak sağlığını iyileştirir, sindirim enzimlerini uyarır. Bağırsaklarınızın zamanında çalışmasını sağlayarak kabızlık, şişkinlik ve gaz problemlerinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Hareketsiz yaşam, metabolizma hızını yavaşlatmakla kalmayıp sindirim sorunlarını da beraberinde getirdiği için kontrolsüz bir kilo alımı kaçınılmaz hale gelir. Böyle bir durumla karşı karşıya kalmamak için orta düzey egzersizleri hayatınızdan çıkarmamaya özen gösterin.

Eklem sağlığını korur

Egzersiz yapmak, eklem ve kıkırdak sağlığını iyileştirir. Geçmiş yıllarda egzersizin artrite neden olduğu varsayımı hâkimdi. Bu düşünce, uzun zaman önce birçok farklı araştırma ile çürütülmüş olmasına rağmen, günümüzde hala birçok egzersizden kaçınılmasının yaygın bir nedeni olarak görülüyor.

Osteoartrit, eklemlerdeki sinovyal sıvının azalmaya ve eklemleri yastıklayan koruyucu kıkırdak dokunun aşınmaya başlamasıyla ortaya çıkar. Kıkırdağın kendi kan kaynağı olmadığı için besinlerini onu yıkayan eklem sıvısından alması gerekir. Egzersizle vücuttaki kan dolaşımı artar. Dolasıyla sinovyal membran sürekli olarak besleyici oksijen ve besin kaynağına ulaşır. Bu da düzenli egzersizin eklemler için faydalı olduğunu gösterebilir.

Bağışıklığı arttırır

Düzenli şekilde yapılan hafif ve orta şiddetli egzersiz, lenfosit sayısını artırarak bağışık sistemi fonksiyonlarını güçlendirir. Egzersizin bağışıklık sistemi üzerinde etkilerini araştıran son çalışmalarda, özelikle maksimum oksijen kullanma kapasitesini artıran sporların, kas kütlesini artırarak, kan dolaşımındaki savunma hücreleri olan lökosit sayısını artırdığını belirtir. Buna bağlı olarak da savunma sistemini aktifleştiren sitokinlerin salınımını artırarak bağışıklık yanıtını iyileştirdiğini göstermiştir.

Duygudurumu iyileştirir

Düzenli şekilde yapılan hafif ve orta şiddetli egzersiz, lenfosit sayısını artırarak bağışık sistemi fonksiyonlarını güçlendirir. Egzersizin bağışıklık sistemi üzerinde etkilerini araştıran son çalışmalarda, özelikle maksimum oksijen kullanma kapasitesini artıran sporların, kas kütlesini artırarak, kan dolaşımındaki savunma hücreleri olan lökosit sayısını artırdığını belirtir. Buna bağlı olarak da savunma sistemini aktifleştiren sitokinlerin salınımını artırarak bağışıklık yanıtını iyileştirdiğini göstermiştir.